Para muchas mujeres, conseguir estar lista para ponerse un bikini, significa abordar un área en particular: La panza. La mayoría todavía pensamos que la mejor manera de lograr un estómago de lavadero es haciendo cientos de abdominales. No es así, dice el entrenador James Duigan.
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James, que esculpe el cuerpo de algunas supermodelos actuales, insiste en que no hay un único método para conseguir un vientre plano. En cambio, está identificado con cinco tipos ‘panza’ clave, todas las cuales requieren un enfoque diferente para lograr la tonificación exitosa.
Una vez que hayas identificado tu tipo, puedes transformarla siguiendo el siguiente plan y conseguir ese vientre plano rápido.
1.- Panza de neumático
Cómo identificar este tipo
Estas personas tienden a llevar una vida sedentaria, tal vez con trabajos que los mantienen en el escritorio. También pueden tener un vínculo emocional con los alimentos azucarados.
Por suerte, esta “llanta de repuesto” es uno de los problemas de estómago más fáciles para eliminar ya que es causada por el consumo de los alimentos equivocados y no hacer suficiente ejercicio.
Malos hábitos típicos
Si haces muy poco ejercicio, comes mucha azúcar y carbohidratos refinados en productos como galletas, pasteles y pan blanco, o confiar en carbohidratos con almidón como las pastas y el arroz, es probable que tengas una barriga con sobrepeso con el acompañamiento de grasa en las piernas y las caderas.
Plan de cambio
– Reduce el consumo de alcohol. El alcohol es una bomba de grasa para la barriga, es azúcar pura que va directamente a tu cintura y detiene la quema de cualquier grasa hasta que el alcohol se haya procesado. Sólo unos pocos vasos, tres a cuatro veces a la semana, dará lugar a una “cintura de vino”, lo que es, una cintura gruesa y panza regordeta. Si quieres beber de vez en cuando está bien, pero tienes que recortar el alcohol para conseguir un vientre plano.
– Una vez que recortes el consumo de alcohol durante dos semanas, es el momento de revisar tu dieta. En pocas palabras, comer bien y moverte más. Evita los aperitivos bajos en grasa o los llamados ‘dietéticos’ o ‘light’. Estos productos pre-envasados a menudo están llenos de productos químicos, azúcar refinada, sal y conservantes para darles sabor.
– Detén el conteo de calorías y ponte a favor de una dieta saludable llena de alimentos frescos no elaborados, como el pescado, verduras orgánicas, y si comes huevo y carne, que sean de libre pastoreo. Empieza el día con huevos y salmón ahumado, o incluso pollo asado y verduras. No tengas miedo de comer grasas buenas, como el aguacate, nueces y pescado azul. Estos estimulan tu cuerpo para quemar la grasa del vientre, dándote un vientre plano.
– El ejercicio es la clave para ayudar a este tipo de abdomen. Simplemente haz un largo paseo, haciendo zancadas, sentadillas en casa o una clase de yoga será beneficioso. No necesitas un gimnasio.
Consejos para este tipo de vientre
Si sueles recompensarte regularmente en un día duro con un pedazo de pastel, o lidias con malas noticias comiendo una galleta, es importante recordar que ser bella tiene tanto que ver en cómo te sientes, cómo te mires. El punto de partida para cualquier transformación de abdomen es sentirte feliz.
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2.- La panza por estrés
Cómo identificar este tipo
El abdomen del tipo estresado suelen ser sobre-cumplidores con personalidades perfeccionistas. Por lo general son también susceptibles a las condiciones digestivas como el síndrome del intestino irritable (SII), que puede causar hinchazón y hacer que el vientre se vea mucho peor.
Las ‘panzas’ por estrés son fáciles de detectar, ya que el peso está específicamente por el diafragma y la zona umbilical. Cuando estamos estresados, producimos cortisol, una hormona que estimula el cuerpo para aferrarse a la grasa alrededor del estómago.
Vientres estresados también serán bastante duros al tacto, más que tambaleantes.
Malos hábitos típicos
Es probable que te saltes comidas, abusas de tu sistema suprarrenal con el exceso de cafeína y comes comida chatarra por conveniencia.
Plan de cambio
– Duerme temprano. Las mujeres estresadas casi siempre duermen mal, interrumpe la producción de leptina, la hormona que ayuda a regular el apetito y el metabolismo. Esto es porque comemos más cuando estamos cansados y nuestro cuerpo pide grasa por medio de alimentos azucarados para un impulso de energía instantánea.
– Combate el agotamiento con una estrategia de relajación por respiración profunda, medita y date baños largos antes de acostarse para fomentar el sueño, limita el consumo de café a no más de dos tazas al día.
– No te quemes ejercitando demasiado. Un cardio excesivo aumenta los niveles de cortisol y no es la respuesta. En cambio, haz yoga, caminatas y el trabajo de resistencia con pesas es perfecto para esculpir y construír fuerza, mientras que calmar el sistema.
– El magnesio es un mineral calmante para ayudar a calmar un vientre estresado. Se aconseja comer muchos alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde, nueces de Brasil y las semillas.
Consejos para este tipo de vientre
Practicar estiramientos y posturas de yoga (u otras prácticas) anti-estrés en la noche, puede ayudar a disminuir los niveles de cortisol, mientras que los tés de manzanilla o otras hierbas puede ayudar a relajar más al cuerpo.
3.- La ‘pancita’
Cómo identificar este tipo
Estas mujeres tienden a ser mamás ocupadas o tienen carreras más exigentes. Pueden incluso ser adictas al gimnasio, pero atrapadas en una rutina de ejercicios y dieta, quizás siempre comiendo los mismos alimentos y haciendo la misma rutina en el gimnasio, que la mantiene delgada, pero la deja con un bajo abdomen que estropea su silueta.
Malos hábitos típicos
Hacer abdominales excesivos y el uso de elementos de gimnasia rebuscados como ab rollers puede poner una tensión en los flexores de la cadera y la espalda baja, provocando que los músculos de la vientre sobresalgan y ese tipo de panza sea el resultado.
Plan de cambio
– La buena nutrición y mucha fibra son esenciales para mejorar las condiciones digestivas como la inflamación, la hinchazón y el estreñimiento, que son lo que hace una barriga de este tipo peor. Vegetales de hojas verdes, avena y granos integrales son buenas fuentes naturales de fibra.
– Abdominales hechas incorrectamente aumentan tu curva inferior de la espalda y acentuan el efecto de ‘bolsa’. Intercambia abdominales por lagartijas. Esto es acostándote boca abajo sobre una colchoneta, apoyada en los antebrazos. Empuja desde el suelo, levantándote sobre tus dedos de los pies y los codos, por lo que tu cuerpo está paralelo al suelo desde la cabeza hasta los talones. Comienza haciendo diez segundos y seguir hasta un minuto entero.
– Es un error común creer que el uso de pesas engrosan el cuerpo de la mujer. De hecho, es lo opuesto. Al hacer pesas se quemarán serias cantidades de grasa en un corto espacio de tiempo, así que trata de introducir circuitos – repeticiones de ejercicios como sentadillas o zancadas que trabajan conjuntos musculares individuales.
Consejos para este tipo de vientre
Se amable con tu barriga, reduce la inflamación bebiendo mucha agua y come alimentos fáciles de digerir como los vegetales verdes y las proteínas más ligeras, como pescado y pollo.
4.- Panza de embarazada
Cómo identificar este tipo
Las mujeres con estos estómagos generalmente han dado a luz en los últimos años, y, al ser una madre típica, tienen poco tiempo para sí mismas. Después del parto, el útero se cae y es mucho más pesado de lo que era antes del embarazo. Se necesitan al menos seis semanas para volver a su tamaño normal, por lo que ni siquiera pienses en tratar de conseguir un vientre plano hasta después de ese tiempo.
Es necesario volver a entrenar el piso pélvico y bajo vientre para aumentar el flujo de sangre y fortalecer los músculos flojos.
Malos hábitos típicos
Volver inmediatamente a hacer ejercicio. Se sugerire esperar de dos a tres meses. Estar estresada por deshacerte de tu peso por el embarazo sólo hará que te aferres más a esto. Tómate un descanso.
Plan de cambio
– Los suplementos de aceite de pescado se convierten en hormonas para quemar grasa y apagan las hormonas que almacenan grasa. Comienza tomando tres cápsulas de 1,000mg al día con las comidas.
– Trata de comer grasas buenas – se encuentra en fuentes tales como nueces, aceites de oliva, come aguacate y aceitunas, semillas de chía. No sólo ayudan a quemar grasa y absorber las vitaminas de los alimentos de manera efectiva, sino que también ayudan a combatir el cansancio – una gran ayuda para las madres cansadas.
– Ejercicios para el piso pélvico (conocidos como ejercicios de Kegel) actúan como un corsé natural para el cuerpo para aplanar tu abdomen desde adentro hacia afuera. Apriete y suelta los músculos del piso pélvicos 15-20 veces, en cinco sesiones al día.
– Mantente alejada de los abdominales. Después del parto, los músculos de la línea alba – que descienden de la línea media del abdomen – se separan y necesitas dejarlos recuperarse. En vez de ejercitarlos, respira profundamente con tu vientre, mientras estás en ‘cuatro patas’, luego exhala lentamente mientras se hace un ejercicio de piso pélvico.
Consejo para este tipo de vientre
Siestas durante el día (prueba la colocación de persianas) y estiramientos antes de acostarse son formas importantes para restaurar hormonas del sueño y aumentar la quema de grasa.
5.- Panza hinchada
Cómo identificar este tipo
Los estómagos hinchados suelen estar planos en la mañana, pero se hinchan durante el día con gases o indigestión. La distensión afecta tanto a mujeres delgadas y con sobrepeso. Casi siempre es causada por las intolerancias alimentarias y alergias, o intestinos perezosos como resultado de una dieta pobre.
Malos hábitos típicos
Se come los mismos alimentos y se pudo haber hecho durante toda la vida sin darse cuenta de que se era intolerante a ellos.
Plan de cambio
– Las intolerancias más comunes están en el trigo y gluten (pan, pastas, pasteles, pizzas, tartas y cereales), el alcohol, la levadura (en magdalenas, cerveza y pasteles) y productos lácteos procesados (queso, leche, mantequilla). El gluten en particular puede inflamar el intestino y hacer que el estómago se vea más grande.
– Experimenta averiguando qué molesta a tu vientre ya que tu conoces tu cuerpo mejor que nadie. Trate de eliminar a los principales culpables como el gluten durante quince días para ver si tu distensión abdominal se reduce, o empeora cuando reintroduces alimentos. Céntrate en una dieta con muchas verduras frescas, pescado.
– Los intestinos perezosos son a menudo el resultado de comer los alimentos equivocados en el camino equivocado. Haz del desayuno tu comida más grande, ya que es cuando la digestión está en su apogeo, y evita comer tarde en la noche, lo cual conduce a la hinchazón. Mastica los alimentos correctamente y bebe mucha agua para mantener en marcha el sistema digestivo.
– La hinchazón puede ser una muestra de la flora intestinal desequilibrada. Así que para obtener una barriga plana, realmente necesitas repoblar con bacterias amistosas. Suplementos prebióticos y probióticos son la forma más sencilla. Las fuentes naturales son la sopa de miso, crema agria y algunas frutas y verduras incluyendo la col rizada, el ajo y la cebolla. Un intestino sano significa un vientre plano.
Consejos para este tipo de vientre
Lo creas o no, la respiración puede ser la mejor cosa que puedes hacer para este tipo de panza. Prueba esto cada mañana: recuéstate boca arriba, completamente relajada, y respira profundamente con tu abdomen diez veces. Después de comer, caminar ayudará a que el proceso digestivo, también.
Una investigación y redacción: equipo de Vida Lúcida
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El Mito sobre el Agua de Avena según @SaschaFitness
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